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Der gesunde Schlaf

Der gesunde Schlaf

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Der Säugling verpennt 4/5 seines jungen Lebens, während der Senior schon früh am Morgen aus seiner Ruhestätte flüchtet. Das Schlafbedürfnis ist sowohl je nach Lebensalter als auch interindividuell höchst unterschiedlich. 6 – 8 Stunden gelten als normale Schlafzeiten für einen gesunden Erwachsenen.

Doch Schlaf ist nicht gleich Schlaf. Wir unterscheiden den REM-Schlaf vom Non-REM Schlaf. REM ist die Abkürzung für rapid eye movement. Das sind die Schlafphasen, in denen wir träumen, mit den Zähnen knirschen, die Muskeln anspannen mit einem imaginären Feind kämpfen und uns Sorgen machen. Im Schlaflabor könnte man dabei beobachten, wie bei geschlossenen Augenlidern unsere Augäpfel schnell hin und her wandern. Das hat mit Entspannung nicht viel zu tun. Tiefenentspannung findet ausschließlich im Non-REM-Schlaf statt, in denen sich auch unsere schlafenden Augen nicht bewegen. Das sind die einzigen und wertvollen Augenblicke, in denen wir als Erwachsene wieder so entspannt sind wie ein satter zufriedener Säugling.

Der Schlaf verläuft in Zyklen. Ein Zyklus vom Non-REM-Schlaf über den REM-Schlaf zurück zum Non-REM-Schlaf dauert ca. 90 Minuten. Manchmal waren wir zwar 8 Stunden brav im Bett, sind aber aus irgendwelchen Gründen nur 1 – 2 mal in den Tiefschlaf gekommen. Wir selbst können den Schlaf ja nicht steuern. Richtige Erholung war das dann nicht. Und wer aus irgendwelchen Gründen gar nicht in den Tiefschlaf gekommen ist, der wacht morgens auf und fühlt sich wie gerädert.

Gesunder Schlaf ist durch nichts zu ersetzen. Das wissen besonders die zu schätzen, die wiederholt unter Schlafstörungen leiden. Was können wir tun, um den Schlaf zu verbessern? Das natürlichste Schlafmittel ist körperliche Anstrengung. Denn danach holt sich der Körper die Regeneration, die er braucht. Wer körperlich nicht viel leistet, und sich bereits nachmittgas schon einmal ein Stündchen aufs Ohr hat, braucht sich über nächtliche Schlafstörungen nicht zu wundern. Und das falsche Essen gefährdet die Nachtruhe. Spätes und vor allem kohlenhydratreiches Abendessen lässt uns zwar in anfänglicher Fressnarkose gut einschlafen, das Durchschlafen ist dann aber häufig ein Problem. Wer regelmäßig seine Hauptmahlzeit abends einnimmt, entwickelt zudem eine Fettleber: die am Abend gegessenen Kohlenhydrate werden dann nicht mehr in Energie verwandelt, und in der Leber als Fett abgelagert. Die Fettleber raubt Energie und macht uns tagsüber müde. Ähnliches passiert beim Rotwein. Einschlafen gelingt leicht, Durchschlafen eher nicht. In beiden Fällen werden die natürlichen Schlafzyklen gestört und der Non-REM-Schlaf verhindert.

Was viele nicht wissen: Nachts schüttet unsere Hirnanhangsdrüse ein wertvolles Hormon aus. Das körpereigene Anti-Aging Hormon, der Jungbrunnen Wachstumshormon (HGH), wird vermehrt in den ersten Nachtstunden ausgeschüttet. Darum zählt der Schlaf vor Mitternacht doppelt. Dieses anabole Hormon baut auf ganz natürliche Art und Weise im Schlaf Fett ab, Muskeln auf, macht die Haut straff und hilft, die Organe zu regenerieren. Doch dieses wertvolle Hormon hat einige gefährliche Feinde, die die Ausschüttung verhindern. Häufigster Gegenspieler ist das Insulin, sprich Kohlenhydrate am Abend. Denn durch Brot, Pasta, Kartoffeln und Reis wird Insulin ausgeschüttet und HGH vertrieben. Das gleiche gilt für Alkohol. Schon ein Glas Rotwein halbiert die nächtliche HGH Ausschüttung, nach 2 Gläsern versiegt der Jungbrunnen völlig. Auch das Stresshormon Cortisol ist ein HGH-Killer.

Coffein kann ebenfalls die Nachtruhe stören – das muss aber nicht sein. Denn so manche erfahrene Nachtschwester im Altenheim weiß, dass Kaffee auch eine paradoxe Wirkung entfalten kann und gibt ihren Schutzbefohlenen statt einer Schlaftablette eine Tasse Kaffee.

Ganz wichtig: Finger weg von Schlaftabletten, denn die zerstören die Architektur unseres Schlafes. Meist rauben sie das Fundament, nämlich die Tiefschlafphasen. Hauptursachen für Schlafstörungen sind die mangelnde körperliche Belastung bei gleichzeitig erhöhter geistiger Anspannung. Denn auch kurz vor dem Schlafen gehen macht das Gehirn noch Überstunden. Die Gedankenmühle mahlt, man kommt vom Hölzchen auf Stöckchen und malt sich in schillernden Farben aus, was noch alles hätte passieren können. Schon spannt sich der Körper wieder an, schüttet Adrenalin aus und vertreibt den gesunden Schlaf. Hier kommt eine Aminosäure ins Spiel – das natürlichste und gesündeste Schlafmittel. Diese Aminosäure heißt Tryptophan. Aus diesem gehirnaktiven Eiweißbaustein, den der Körper nicht selbst herstellen kann, entsteht das Glückshormon Serotonin. Das vertreibt zum einen die Sorgen des Tages, zum anderen ist Serotonin die Vorstufe zum Melatonin, dem Schlafhormon. Reich an Tryptophan sind beispielsweise Sojabohnen, Cashew-Kerne, Walnüsse, Hühnerbrust und Lachs. Mit körperlicher Anstrengung und einem eiweißreichen, kohlenhydratarmen Abendessen ruht man schnell in Morpheus Armen. Und der weiß wie es geht – schließlich war sein Vater Hypnos, der Gott des Schlafes.