Taba­ta 96 – dass effek­tivs­te Fitnesstraining

Was wür­den Sie sagen, wenn Sie an fünf Tagen pro Woche nur jeweils acht mal zwan­zig Sekun­den für Ihre opti­ma­le Fit­ness ein­set­zen müss­ten? Und könn­ten Sie glau­ben, dass Sie dabei einen bes­se­ren Trai­nings­er­folg erzie­len, als wenn Sie 5 mal pro Woche eine gan­ze Stun­de jog­gen wür­den? Das klingt unglaub­lich, ist aber wis­sen­schaft­lich bewie­sen. Kon­kret heißt das: statt einer Stun­de müs­sen Sie also nur 4 Minu­ten täg­lich in Ihre Fit­ness inves­tie­ren. Die­se 4 Minu­ten haben es aber in sich. Sie müs­sen jeweils für 20 Sekun­den vol­le Leis­tung brin­gen, und dür­fen dann 10 Sekun­den ver­schnau­fen. Dann wie­der die nächs­ten 20 Sekun­den vol­le Pul­le Gas geben und so wei­ter, bis Sie 8 Inter­val­le absol­viert haben. Die­se Erkennt­nis wird in Sport­ler­krei­sen gehü­tet wie ein Geheim­nis. Nie­mand möch­te die­ses Trai­nings­ge­heim­nis an sei­ne Kon­kur­ren­ten wei­ter­ge­ben. Denn die­se Erkennt­nis stellt alle bekann­ten Trai­nings­leh­ren auf den Kopf.

Der Haken ist: wenn vol­le Leis­tung gesagt wird, ist auch vol­le Leis­tung gemeint. Die­se 20 Minu­ten müs­sen Sie näm­lich hart ans Limit gehen, und dür­fen sich nicht scho­nen. Nur dann erzie­len Sie den gewünsch­ten Erfolg. Wer also die letz­ten 20 Jah­re nur am Schreib­tisch geses­sen hat, soll­te doch bes­ser erst ein­mal 3–4 Mona­te ein kon­ven­tio­nel­les Fit­ness- bzw. Lauf­trai­ning absol­vie­ren, um Herz und Kreis­lauf auf die­se Belas­tung vor­zu­be­rei­ten. Wer ganz auf Num­mer sicher gehen möch­te, kann auch vor­her noch ein­mal ein Belas­tungs-EKG beim Kar­dio­lo­gen machen las­sen. Ohne gro­be Vor­schä­den hält aber auch ein nor­ma­les Herz die­se kur­zen Belas­tun­gen aus.

Bewie­sen hat das gan­ze der japa­ni­sche For­scher Dr. Izu­mi Taba­ta. Er führ­te 1996 eine Stu­die durch, die die Leis­tungs­ent­wick­lung zwei­er Test­grup­pen mit­ein­an­der ver­glich. Die eine Grup­pe führ­te 6 Wochen lang ein her­kömm­li­ches regel­mä­ßi­ges (5 Tage pro Woche) mode­ra­tes Aus­dau­er­trai­ning durch. Die ande­re Grup­pe führ­te ledig­lich das oben beschrie­be­ne sehr kur­ze Inter­vall-Trai­ning mit 8 Sät­zen zu je 20 Sekun­den maxi­ma­ler Belas­tung und 10 Sekun­den Pau­se durch. Ein kur­zes War­mup war in bei­den Grup­pen vor­ge­se­hen.  In der Gesamt­zeit war das Trai­ning die­ser zwei­ten Test­grup­pe aber kür­zer als 10 Minu­ten pro Tag.
Fol­gen­de ver­blüf­fen­den Ergeb­nis­se zeig­te die­se Stu­die (Nach­zu­le­sen unter Med Sci Sports Exerc1996, Okt; 28(10):1327).: Die aero­be Leis­tungs­fä­hig­keit der Grup­pe, die her­kömm­lich und mode­rat trai­nier­te, war um 9% gestie­gen. Dabei ist die anae­ro­be Leis­tungs­fä­hig­keit unver­än­dert geblie­ben. Die Grup­pe, die das hoch inten­si­ve und kur­ze Inter­vall­trai­ning durch­ge­führt hat­te, konn­te ihre aero­be Leis­tungs­fä­hig­keit um 14% ver­bes­sern. Und das obwohl sie in die­sem Bereich schein­bar nicht trai­niert haben. Die anae­ro­be Leis­tungs­fä­hig­keit ist um 28% gestiegen.

Bei mei­nen Pati­en­ten hat sich her­aus­ge­stellt, dass es kei­ne effek­ti­ve­re Metho­de zur Fett­ver­bren­nung gibt. Sowohl das Kör­per­fett als auch die Blut­fet­te wer­den sehr güns­tig beeinflusst.
Ursprüng­lich wur­de das Prin­zip für Eis­schnell­läu­fer kon­zi­piert. Es lässt sich aber auch bei ande­ren Sport­ar­ten ein­set­zen. Also nicht nur Aus­dau­er­sport­ler pro­fi­tie­ren. Auch beim Mus­kel­auf­bau kann man mit dem glei­chen Prin­zip unglaub­li­che Erfol­ge erzie­len. Das ist nicht nur für Body-Buil­der wich­tig. Wer sei­ne am Schreib­tisch erschlaff­te Rücken­mus­ku­la­tur wie­der reani­mie­ren möch­te, kann durch die­ses Inter­vall­trai­ning mit wenig Zeit­auf­wand sei­ne Rücken­mus­keln stäh­len. Hal­tungs­schä­den, Rücken­schmer­zen, und Band­schei­ben­vor­fäl­len kön­nen Sie so effek­tiv vorbeugen.