Taba­ta 96 – dass effek­tivs­te Fitnesstraining

Was wür­den Sie sagen, wenn Sie an fünf Tagen pro Woche nur jeweils acht mal zwan­zig Sekun­den für Ihre opti­ma­le Fit­ness ein­set­zen müss­ten? Und könn­ten Sie glau­ben, dass Sie dabei einen bes­se­ren Trai­nings­er­folg erzie­len, als wenn Sie 5 mal pro Woche eine gan­ze Stun­de jog­gen wür­den? Das klingt unglaub­lich, ist aber wis­sen­schaft­lich bewie­sen. Kon­kret heißt das: statt einer Stun­de müs­sen Sie also nur 4 Minu­ten täg­lich in Ihre Fit­ness inves­tie­ren. Die­se 4 Minu­ten haben es aber in sich. Sie müs­sen jeweils für 20 Sekun­den vol­le Leis­tung brin­gen, und dür­fen dann 10 Sekun­den ver­schnau­fen. Dann wie­der die nächs­ten 20 Sekun­den vol­le Pul­le Gas geben und so wei­ter, bis Sie 8 Inter­val­le absol­viert haben. Die­se Erkennt­nis wird in Sport­ler­krei­sen gehü­tet wie ein Geheim­nis. Nie­mand möch­te die­ses Trai­nings­ge­heim­nis an sei­ne Kon­kur­ren­ten wei­ter­ge­ben. Denn die­se Erkennt­nis stellt alle bekann­ten Trai­nings­leh­ren auf den Kopf.

Der Haken ist: wenn vol­le Leis­tung gesagt wird, ist auch vol­le Leis­tung gemeint. Die­se 20 Minu­ten müs­sen Sie näm­lich hart ans Limit gehen, und dür­fen sich nicht scho­nen. Nur dann erzie­len Sie den gewünsch­ten Erfolg. Wer also die letz­ten 20 Jah­re nur am Schreib­tisch geses­sen hat, soll­te doch bes­ser erst ein­mal 3–4 Mona­te ein kon­ven­tio­nel­les Fit­ness- bzw. Lauf­trai­ning absol­vie­ren, um Herz und Kreis­lauf auf die­se Belas­tung vor­zu­be­rei­ten. Wer ganz auf Num­mer sicher gehen möch­te, kann auch vor­her noch ein­mal ein Belas­tungs-EKG beim Kar­dio­lo­gen machen las­sen. Ohne gro­be Vor­schä­den hält aber auch ein nor­ma­les Herz die­se kur­zen Belas­tun­gen aus.

Bewie­sen hat das gan­ze der japa­ni­sche For­scher Dr. Izu­mi Taba­ta. Er führ­te 1996 eine Stu­die durch, die die Leis­tungs­ent­wick­lung zwei­er Test­grup­pen mit­ein­an­der ver­glich. Die eine Grup­pe führ­te 6 Wochen lang ein her­kömm­li­ches regel­mä­ßi­ges (5 Tage pro Woche) mode­ra­tes Aus­dau­er­trai­ning durch. Die ande­re Grup­pe führ­te ledig­lich das oben beschrie­be­ne sehr kur­ze Inter­vall-Trai­ning mit 8 Sät­zen zu je 20 Sekun­den maxi­ma­ler Belas­tung und 10 Sekun­den Pau­se durch. Ein kur­zes War­mup war in bei­den Grup­pen vor­ge­se­hen.  In der Gesamt­zeit war das Trai­ning die­ser zwei­ten Test­grup­pe aber kür­zer als 10 Minu­ten pro Tag.
Fol­gen­de ver­blüf­fen­den Ergeb­nis­se zeig­te die­se Stu­die (Nach­zu­le­sen unter Med Sci Sports Exerc1996, Okt; 28(10):1327).: Die aero­be Leis­tungs­fä­hig­keit der Grup­pe, die her­kömm­lich und mode­rat trai­nier­te, war um 9% gestie­gen. Dabei ist die anae­ro­be Leis­tungs­fä­hig­keit unver­än­dert geblie­ben. Die Grup­pe, die das hoch inten­si­ve und kur­ze Inter­vall­trai­ning durch­ge­führt hat­te, konn­te ihre aero­be Leis­tungs­fä­hig­keit um 14% ver­bes­sern. Und das obwohl sie in die­sem Bereich schein­bar nicht trai­niert haben. Die anae­ro­be Leis­tungs­fä­hig­keit ist um 28% gestiegen.

Bei mei­nen Pati­en­ten hat sich her­aus­ge­stellt, dass es kei­ne effek­ti­ve­re Metho­de zur Fett­ver­bren­nung gibt. Sowohl das Kör­per­fett als auch die Blut­fet­te wer­den sehr güns­tig beeinflusst.
Ursprüng­lich wur­de das Prin­zip für Eis­schnell­läu­fer kon­zi­piert. Es lässt sich aber auch bei ande­ren Sport­ar­ten ein­set­zen. Also nicht nur Aus­dau­er­sport­ler pro­fi­tie­ren. Auch beim Mus­kel­auf­bau kann man mit dem glei­chen Prin­zip unglaub­li­che Erfol­ge erzie­len. Das ist nicht nur für Body-Buil­der wich­tig. Wer sei­ne am Schreib­tisch erschlaff­te Rücken­mus­ku­la­tur wie­der reani­mie­ren möch­te, kann durch die­ses Inter­vall­trai­ning mit wenig Zeit­auf­wand sei­ne Rücken­mus­keln stäh­len. Hal­tungs­schä­den, Rücken­schmer­zen, und Band­schei­ben­vor­fäl­len kön­nen Sie so effek­tiv vorbeugen.

Facebook
Twitter
LinkedIn
WhatsApp
XING

Kommentar verfassen

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht.

Dr. med. Spitzbart

Dr. med. Spitzbart

Facharzt für präventive und orthomolekulare Medizin

Inhalt

Das könnte Sie auch interessieren:

Scroll to Top
Logo PRaxis Dr. med Spitzbart

Dr. Spitzbart ist spezialisiert auf präventive und orthomolekulare Medizin und leitet die erste Praxis in Österreich für Gesunde.

Menü

Newsletter Anmeldung

die neuesten Informationen rund um Ihre Gesundheit