Der gesun­de Schlaf

Der Säug­ling ver­pennt 4/5 sei­nes jun­gen Lebens, wäh­rend der Seni­or schon früh am Mor­gen aus sei­ner Ruhe­stät­te flüch­tet. Das Schlaf­be­dürf­nis ist sowohl je nach Lebens­al­ter als auch inter­in­di­vi­du­ell höchst unter­schied­lich. 6 – 8 Stun­den gel­ten als nor­ma­le Schlaf­zei­ten für einen gesun­den Erwachsenen.

Doch Schlaf ist nicht gleich Schlaf. Wir unter­schei­den den REM-Schlaf vom Non-REM Schlaf. REM ist die Abkür­zung für rapid eye move­ment. Das sind die Schlaf­pha­sen, in denen wir träu­men, mit den Zäh­nen knir­schen, die Mus­keln anspan­nen mit einem ima­gi­nä­ren Feind kämp­fen und uns Sor­gen machen. Im Schlaf­la­bor könn­te man dabei beob­ach­ten, wie bei geschlos­se­nen Augen­li­dern unse­re Aug­äp­fel schnell hin und her wan­dern. Das hat mit Ent­span­nung nicht viel zu tun. Tie­fen­ent­span­nung fin­det aus­schließ­lich im Non-REM-Schlaf statt, in denen sich auch unse­re schla­fen­den Augen nicht bewe­gen. Das sind die ein­zi­gen und wert­vol­len Augen­bli­cke, in denen wir als Erwach­se­ne wie­der so ent­spannt sind wie ein sat­ter zufrie­de­ner Säugling.

Der Schlaf ver­läuft in Zyklen. Ein Zyklus vom Non-REM-Schlaf über den REM-Schlaf zurück zum Non-REM-Schlaf dau­ert ca. 90 Minu­ten. Manch­mal waren wir zwar 8 Stun­den brav im Bett, sind aber aus irgend­wel­chen Grün­den nur 1 – 2 mal in den Tief­schlaf gekom­men. Wir selbst kön­nen den Schlaf ja nicht steu­ern. Rich­ti­ge Erho­lung war das dann nicht. Und wer aus irgend­wel­chen Grün­den gar nicht in den Tief­schlaf gekom­men ist, der wacht mor­gens auf und fühlt sich wie gerädert.

Gesun­der Schlaf ist durch nichts zu erset­zen. Das wis­sen beson­ders die zu schät­zen, die wie­der­holt unter Schlaf­stö­run­gen lei­den. Was kön­nen wir tun, um den Schlaf zu ver­bes­sern? Das natür­lichs­te Schlaf­mit­tel ist kör­per­li­che Anstren­gung. Denn danach holt sich der Kör­per die Rege­ne­ra­ti­on, die er braucht. Wer kör­per­lich nicht viel leis­tet, und sich bereits nach­mitt­gas schon ein­mal ein Stünd­chen aufs Ohr hat, braucht sich über nächt­li­che Schlaf­stö­run­gen nicht zu wun­dern. Und das fal­sche Essen gefähr­det die Nacht­ru­he. Spä­tes und vor allem koh­len­hy­dratrei­ches Abend­essen lässt uns zwar in anfäng­li­cher Fress­nar­ko­se gut ein­schla­fen, das Durch­schla­fen ist dann aber häu­fig ein Pro­blem. Wer regel­mä­ßig sei­ne Haupt­mahl­zeit abends ein­nimmt, ent­wi­ckelt zudem eine Fett­le­ber: die am Abend geges­se­nen Koh­len­hy­dra­te wer­den dann nicht mehr in Ener­gie ver­wan­delt, und in der Leber als Fett abge­la­gert. Die Fett­le­ber raubt Ener­gie und macht uns tags­über müde. Ähn­li­ches pas­siert beim Rot­wein. Ein­schla­fen gelingt leicht, Durch­schla­fen eher nicht. In bei­den Fäl­len wer­den die natür­li­chen Schlaf­zy­klen gestört und der Non-REM-Schlaf verhindert.

Was vie­le nicht wis­sen: Nachts schüt­tet unse­re Hirn­an­hangs­drü­se ein wert­vol­les Hor­mon aus. Das kör­per­ei­ge­ne Anti-Aging Hor­mon, der Jung­brun­nen Wachs­tums­hor­mon (HGH), wird ver­mehrt in den ers­ten Nacht­stun­den aus­ge­schüt­tet. Dar­um zählt der Schlaf vor Mit­ter­nacht dop­pelt. Die­ses ana­bo­le Hor­mon baut auf ganz natür­li­che Art und Wei­se im Schlaf Fett ab, Mus­keln auf, macht die Haut straff und hilft, die Orga­ne zu rege­ne­rie­ren. Doch die­ses wert­vol­le Hor­mon hat eini­ge gefähr­li­che Fein­de, die die Aus­schüt­tung ver­hin­dern. Häu­figs­ter Gegen­spie­ler ist das Insu­lin, sprich Koh­len­hy­dra­te am Abend. Denn durch Brot, Pas­ta, Kar­tof­feln und Reis wird Insu­lin aus­ge­schüt­tet und HGH ver­trie­ben. Das glei­che gilt für Alko­hol. Schon ein Glas Rot­wein hal­biert die nächt­li­che HGH Aus­schüt­tung, nach 2 Glä­sern ver­siegt der Jung­brun­nen völ­lig. Auch das Stress­hor­mon Cor­ti­sol ist ein HGH-Killer.

Cof­fe­in kann eben­falls die Nacht­ru­he stö­ren – das muss aber nicht sein. Denn so man­che erfah­re­ne Nacht­schwes­ter im Alten­heim weiß, dass Kaf­fee auch eine para­do­xe Wir­kung ent­fal­ten kann und gibt ihren Schutz­be­foh­le­nen statt einer Schlaf­ta­blet­te eine Tas­se Kaffee.

Ganz wich­tig: Fin­ger weg von Schlaf­ta­blet­ten, denn die zer­stö­ren die Archi­tek­tur unse­res Schla­fes. Meist rau­ben sie das Fun­da­ment, näm­lich die Tief­schlaf­pha­sen. Haupt­ur­sa­chen für Schlaf­stö­run­gen sind die man­geln­de kör­per­li­che Belas­tung bei gleich­zei­tig erhöh­ter geis­ti­ger Anspan­nung. Denn auch kurz vor dem Schla­fen gehen macht das Gehirn noch Über­stun­den. Die Gedan­ken­müh­le mahlt, man kommt vom Hölz­chen auf Stöck­chen und malt sich in schil­lern­den Far­ben aus, was noch alles hät­te pas­sie­ren kön­nen. Schon spannt sich der Kör­per wie­der an, schüt­tet Adre­na­lin aus und ver­treibt den gesun­den Schlaf. Hier kommt eine Ami­no­säu­re ins Spiel – das natür­lichs­te und gesün­des­te Schlaf­mit­tel. Die­se Ami­no­säu­re heißt Tryp­top­han. Aus die­sem gehirn­ak­ti­ven Eiweiß­bau­stein, den der Kör­per nicht selbst her­stel­len kann, ent­steht das Glücks­hor­mon Sero­to­nin. Das ver­treibt zum einen die Sor­gen des Tages, zum ande­ren ist Sero­to­nin die Vor­stu­fe zum Mela­to­nin, dem Schlaf­hor­mon. Reich an Tryp­top­han sind bei­spiels­wei­se Soja­boh­nen, Cas­hew-Ker­ne, Wal­nüs­se, Hüh­ner­brust und Lachs. Mit kör­per­li­cher Anstren­gung und einem eiweiß­rei­chen, koh­len­hy­drat­ar­men Abend­essen ruht man schnell in Mor­pheus Armen. Und der weiß wie es geht – schließ­lich war sein Vater Hyp­nos, der Gott des Schlafes.